Vitamina D, ¿qué es, por qué la necesitamos y qué alimentos la contienen?

• 💖Qué es
• 🍲Dónde encontrarla

La vitamina D es uno de los nutrientes más importantes para el cuerpo humano, con el sol siendo una de las fuentes más importantes de la misma. Sin embargo, también ingerimos vitamina D en alimentos, siendo parte central de la mayoría de las dietas del mundo, sin importar si es omnívora, vegetariana, libre de gluten o cualquier otra.

Ya sea que la obtengamos luego de una caminata en el parque, mediante suplementos o a través de preparaciones como un tartar de salmón, nuestro día a día debe mantener esta vitamina como un elemento central debido a su importancia en el funcionamiento de nuestro cuerpo y el adecuado mantenimiento de nuestra salud.

💖¿Qué es la vitamina D y por qué la necesitamos?

La vitamina D es un nutriente formado por los compuestos inactivos vitamina D2 y D3, ambos cumpliendo con roles distintos en la alimentación de los seres vivos y encontrándose a través de distintos medios, incluyendo los rayos ultravioleta y el derivado del colesterol conocido como 7-dehidrocolesterol.

Aunque muchos ignoran a la vitamina D cuando piensan en la alimentación, lo cierto es que se trata de uno de los nutrientes más importantes para el funcionamiento de nuestro cuerpo, siendo esencial para la correcta absorción del calcio y el fósforo, así como para el funcionamiento del intestino, la piel, el sistema inmune, el páncreas, los músculos e incluso el cerebro.

🍲¿Qué alimentos contienen vitamina D?

A diferencia de otras vitaminas, la vitamina D no suele estar tan presente en nuestro alimentos, sin embargo, esto no quiere decir que no existan. Algunos de los alimentos con mayores concentraciones de vitamina D incluyen:

1. Salmón.
2. Sardinas.
3. Huevos.
4. Hongos (especialmente si se exponen al sol por al menos 30 minutos).
5. Lácteos enteros.
6. Arenques.
7. Atún.
8. Langostino.
9. Hígado de pollo.
10. Aceite de hígado de bacalao.

Si aún no sabes qué cocinar con alimentos que contengan vitamina D, aquí te compartimos un recetario con más de 50 platillos que seguro saciarán tu hambre y tu curiosidad.

Alimentos fortificados

Debido a que la lista de alimentos que contienen grandes cantidades de vitamina D es limitada, buena parte de la ingesta se lleva a cabo a través de alimentos fortificados. Esto quiere decir que los productores añaden vitamina D adicional a los alimentos para asegurar un mayor aporte en el consumo periódico.

Algunos de estos alimentos pueden incluir la leche de vaca, la leche de soja, los cereales, la avena y jugos envasados.

Otra forma de obtener vitamina D adicional es mediante suplementos vitamínicos, consumidos tanto por quienes quieren mantener una buena salud, como por quienes experimentan problemas de salud que limitan la absorción de este nutriente de fuentes directas.

Cantidades adecuadas de vitamina D

Al igual que con cualquier otro nutriente, existen cantidades ideales de vitamina D en la sangre que generarán los beneficios anteriormente mencionados sin efectos secundarios. Diariamente, los niños menores a 1 año deben consumir al menos 400 UI, personas de 1 a 70 años deben consumir 600 UI, y los adultos de más de 70 años necesitan 800 UI.

En cuanto a los efectos secundarios, un exceso de vitamina D puede causar problemas intestinales como náuseas, vómito y pérdida del apetito, así como debilidad muscular, deshidratación, cálculos renales, arritmia e incluso la muerte.

Sin embargo, es prácticamente imposible ingerir un exceso de vitamina D a través de los alimentos, principalmente suele ocurrir debido al consumo descontrolado de suplementos vitamínicos.