Batch cooking, la estrategia para una dieta completa sin perder tiempo

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El batch cooking ha existido desde hace décadas, sin embargo, en una sociedad cada vez más enfocada en el trabajo, esta tendencia se estaría posicionando como la única opción para comer saludable sin perder tiempo. Aquí te explicaremos de qué se trata, cómo prepararte para llevarla a cabo y cuáles son sus principales beneficios.

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La vida moderna es ajetreada, con muchas personas enfrentando grandes limitaciones al momento de balancear el trabajo con actividades rutinarias como cocinar. Es por eso que en los últimos años se ha popularizado un concepto que, aunque ha existido desde hace décadas, sería prácticamente una necesidad para las nuevas generaciones: el batch cooking.

🍳¿Qué es el batch cooking?

Batch cooking es un anglicismo que se traduce como "cocina por tandas", y ese es precisamente su objetivo: tomar unas cuantas horas de un día (preferiblemente del fin de semana) para cocinar todo lo que comeremos a lo largo de la semana

Mientras que algunos solo hacen las preparaciones básicas para cocinar sus alimentos diarios (limpiar, cortar, precocer), otros cocinan todas las comidas de la semana en una sesión, refrigerándolas o congelándolas para asegurar que se mantengan frescas hasta el momento de consumirlas.

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👨‍🍳Ventajas y beneficios del batch cooking

Para muchos, el principal beneficio es que permite cocinar sin gastar demasiado tiempo, algo que puede volverse problemático en caso de tener un trabajo ajetreado, trabajar muy lejos de casa, e incluso tener hijos. También incluye estos beneficios adicionales:

  • Permite mitigar el gasto en comida de la calle.
  • Facilita el diseño de platillos y porciones adecuadas a nuestras necesidades, ideal para mantener o perder peso.
  • Al elegir ingredientes de forma planificada, evitamos el consumo excesivo de productos ultraprocesados.

✏️Trucos para batch cooking

Existen trucos para hacer batch cooking que nos permitirán tener una experiencia mucho más gratificante. Algunos de los mejores son:

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  • Crear un menú semanal, eligiendo guarniciones, proteínas y carbohidratos.
  • Los vegetales y las frutas deben ser parte esencial del proceso.
  • Incorporar guisos, sopas y cremas, ya que estos son rendidores y fáciles de preparar.
  • Elegir platillos con bases similares: salsas de tomate, cremas lácteas, sofritos de verduras, etc.
  • Estudiar cada ingrediente y cuánto dura en la nevera.
  • Separar cada ración según la comida (desayuno, almuerzo, cena) y el día.
  • Preparar caldos de forma anticipada para acelerar la cocción en las próximas sesiones de batch cooking.
  • Optar por pasta y arroz, ya que son de los carbohidratos que más tiempo duran "frescos".
  • Incluir algún que otro postre.
  • Tener hierbas aromáticas para potenciar cada platillo.
  • Crear vinagretas, conservas y aliños para darle variación a cada preparación.

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🧊Conservar los alimentos al hacer batch cooking

Cada porción debe durar al menos una semana en el refrigerador, así que necesitarás de bolsas herméticas, recipientes plásticos o de vidrio y etiquetas.

Las preparaciones no deben utilizar alimentos demasiado perecederos, ni mezclar productos cocidos y crudos, ya que se acelera el proceso de descomposición, contaminando el sabor y haciéndonos propensos a contraer infecciones estomacales.

🥗Batch cooking saludable

Aunque el batch cooking se sobreentiende como saludable, lo cierto es que muchos utilizan productos ultraprocesados para agilizar la cocción e incrementar el tiempo de vida de cada preparación.

Por eso, si estás pensando en hacer batch cooking para adelgazar, o simplemente para mejorar tu dieta, ten en cuenta que este tipo de productos no debe formar parte de tus platillos en la mayoría de ocasiones.

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🍴Ejemplo práctico de Batch cooking

Si todavía no ves con claridad cómo puede funcionar esta "metodología" de cocina para el hogar, este ejemplo puede ayudarte a despejar algunas dudas.

Lo primero que debes hacer es elegir las proteínas que desees comer durante la semana, que en nuestro caso serán varios muslos de pollo, medio kilo de carne picada y un par de filetes de salmón, así como los vegetales que servirán como guarnición, que para nosotros serán zanahorias, pimientos, patatas, cebolla, calabacín y arroz.

Cocinaremos un par de tazas de arroz, haremos un sofrito con nuestras verduras y pelaremos las patatas. Todo esto irá al refrigerador hasta el momento de usarlo. Adicionalmente, prepararemos un bizcocho  de zanahoria.

Bizcocho de zanahoria

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michalindaaa 4 recetas
60 minutos
199
60 minutos
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Jugoso pastel de zanahoria con calabacín y galletas.
Jugoso pastel de zanahoria con calabacín y galletas.

A lo largo de la semana, nuestra única preocupación será cocinar las proteínas para que se mantengan frescas, utilizando nuestras guarniciones con cada una de estas para hacer platillos variados. Finalmente, sazonaremos un par de muslos de pollo y lo juntamos con las patatas, para hornearlos y que rindan varios días.

Jugosos Muslos de Pollo al horno.

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45 minutos
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Los muslos de pollo son una carne blanca, jugosa, que siempre resultará muy apetitosa. La receta de los muslos de pollo al horno es muy fácil de realizar. Es un plato que gustará a mayores como pequeños, en cualquier época del año.
Los muslos de pollo son una carne blanca, jugosa, que siempre resultará muy apetitosa. La receta de los muslos de pollo al horno es muy fácil de realizar. Es un plato que gustará a mayores como pequeños, en cualquier época del año.

Gracias a que también tenemos preparado nuestro postre, podremos tomar algunas porciones cuando tengamos un antojo.

El objetivo de esta estrategia no es eliminar el tiempo de preparación de los alimentos, sino acumularlos en una sola “tanda” que nos dé mayor libertad a lo largo de la semana. También puedes optar por preparar todo esto en un mismo día, y simplemente separarlo en recipientes para cada comida.

📚Batch cooking: recetas

No todas las recetas son adecuadas para esta forma de cocinar, por lo que procedemos a compartir contigo algunas de ideas para hacer batch cooking:

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Batch cooking vegetariano

Los vegetales son alimentos perfectos para el batch cooking, ya que son rápidos de preparar y mantienen su sabor por muchos días. Estas son algunas de las mejores recetas para un batch cooking vegetariano:

Paella de verduras 100% vegetariana

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45 minutos
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Receta para un típico plato español poveniente de valencia pero en este caso será vegetariano. Vamos a ver cómo preparar una paella que combina el arroz con verduras.
Receta para un típico plato español poveniente de valencia pero en este caso será vegetariano. Vamos a ver cómo preparar una paella que combina el arroz con verduras.

Berenjena al ajillo a la plancha

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25 minutos
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En unos pocos pasos vamos a ver juntos cómo hacer una berenjena a la plancha muz fácil. En este caso será la típica española al ajillo.
En unos pocos pasos vamos a ver juntos cómo hacer una berenjena a la plancha muz fácil. En este caso será la típica española al ajillo.

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Una receta fácil para las patatas viudas

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50 minutos
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Vamos a hacer algo fácil y sano. Os presento una receta que os explica cómo hacer las patatas viudas.
Vamos a hacer algo fácil y sano. Os presento una receta que os explica cómo hacer las patatas viudas.

Receta vegana del calabacín a la plancha

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25 minutos
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A todos los que les gustan las verduras con sus sabores excelentes, seguro que también os va a gusta esta receta con calabacín crujiente. Vamos a ver cómo hacerlo.
A todos los que les gustan las verduras con sus sabores excelentes, seguro que también os va a gusta esta receta con calabacín crujiente. Vamos a ver cómo hacerlo.

Fuente: Youtube

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Una ensalada de quinoa ligera

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TASTElist 263 recetas
35 minutos
3
35 minutos
3
Ensalada de quinoa muy fácil y ligera. La cocina típica griega presenta su combinación de verdura y más.
Ensalada de quinoa muy fácil y ligera. La cocina típica griega presenta su combinación de verdura y más.

Fuente: Youtube

Batch cooking con carne

Según el corte, la carne puede endurecerse rápidamente una vez la guardemos en el refrigerador, por lo que es esencial elegir cortes jugosos y recetas con salsa. Estas son algunas de nuestras favoritas:

Albondigas en salsa casera

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Sylvia 11 recetas
60 minutos
60 minutos
Albondigas en salsa como de la abuela.
Albondigas en salsa como de la abuela.

Unos macarrones con carne molida a la boloñesa

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ronik 309 recetas
120 minutos
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Unos macarrones con carne molida y salsa más famosa del mundo, "Boloñesa", que es una salsa a base de carne y tomate que se origina en Bolonia, en el norte de Italia.
Unos macarrones con carne molida y salsa más famosa del mundo, "Boloñesa", que es una salsa a base de carne y tomate que se origina en Bolonia, en el norte de Italia.

Kebab

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Sylvia 11 recetas
215 minutos
215 minutos
Procedimiento
Para la marinada: En un tazón de combinación, apresure como una sola todas las fijaciones de la marinada. Para los kebabs: coloque el bistec en una bolsa resellable del tamaño de un galón. Vierta la marinada sobre el bistec y luego, en ese punto, selle la bolsa mientras exprime el exceso del aire y la señal de la marinada sobre el bistec. Mueva a una temperatura más fría y deje marinar de 3 a 6 horas. Precaliente una barbacoa a fuego medio-alto a unos 425 grados (principalmente precalentando rejillas de barbacoa limpias en caso de que ahora no sean perfectas). Con las verduras en la tabla de cortar, bañéselas con aceite y tírelo delicadamente para cubrir. Espolvoree las verduras de manera uniforme con ajo en polvo y sazone con sal y pimienta. Para juntar kebabs, ponga bistec y verduras a la solicitud deseada en cada una de las capas y, además, en cada kebab coloque 4 trozos de carne (me gusta colocar 2 cortes de cebolla juntos en cada capa). Cepille delicadamente los molidos de barbacoa con aceite. Coloque los kebabs en la barbacoa y la ase a la parilla hasta que el punto focal del bistec registre alrededor de 140 a 145 grados para una cocción media, girando los kebabs con poca frecuencia, cada 8 o 9 minutos. Sirva caliente.
Para la marinada: En un tazón de combinación, apresure como una sola todas las fijaciones de la marinada. Para los kebabs: coloque el bistec en una bolsa resellable del tamaño de un galón. Vierta la marinada sobre el bistec y luego, en ese punto, selle la bolsa mientras exprime el exceso del aire y la señal de la marinada sobre el bistec. Mueva a una temperatura más fría y deje marinar de 3 a 6 horas. Precaliente una barbacoa a fuego medio-alto a unos 425 grados (principalmente precalentando rejillas de barbacoa limpias en caso de que ahora no sean perfectas). Con las verduras en la tabla de cortar, bañéselas con aceite y tírelo delicadamente para cubrir. Espolvoree las verduras de manera uniforme con ajo en polvo y sazone con sal y pimienta. Para juntar kebabs, ponga bistec y verduras a la solicitud deseada en cada una de las capas y, además, en cada kebab coloque 4 trozos de carne (me gusta colocar 2 cortes de cebolla juntos en cada capa). Cepille delicadamente los molidos de barbacoa con aceite. Coloque los kebabs en la barbacoa y la ase a la parilla hasta que el punto focal del bistec registre alrededor de 140 a 145 grados para una cocción media, girando los kebabs con poca frecuencia, cada 8 o 9 minutos. Sirva caliente.
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Batch cooking con pollo

Al igual que la carne, uno de los grandes problemas del pollo es que pierde su frescura rápidamente luego de cocinarse. Por eso, es ideal realizar preparaciones cargadas de sabor y con salsa para asegurar que la carne se mantenga jugosa y de buen sabor:

Fajitas de pollo

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Blossom 75 recetas
50 minutos
50 minutos
Las fajitas, ya sea que se cocinen con pollo, cerdo o camarones, son una de las recetas más sencillas. Los puedes servir en taquitos con guacamole, limón, salsa y tortillas calientitas, que puedes servir en una sartén o plato caliente.
Las fajitas, ya sea que se cocinen con pollo, cerdo o camarones, son una de las recetas más sencillas. Los puedes servir en taquitos con guacamole, limón, salsa y tortillas calientitas, que puedes servir en una sartén o plato caliente.

Pollo al chilindron

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Blossom 75 recetas
60 minutos
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60 minutos
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Pollo chilindrón. Una de las recetas de pollo más tradicionales y sencillas que han ocupado las mesas españolas para deleite de todos durante muchos años.
Pollo chilindrón. Una de las recetas de pollo más tradicionales y sencillas que han ocupado las mesas españolas para deleite de todos durante muchos años.

Pollo al chilindron casero

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Clara 77 recetas
60 minutos
60 minutos
Esta receta de pollo al chilindrón es un guiso de pollo fácil del norte de España. El pollo al chilindron combina el pollo con el pimiento rojo, el ajo e incluso un poco de jamón para una comida impresionante y fácil de probar.
Esta receta de pollo al chilindrón es un guiso de pollo fácil del norte de España. El pollo al chilindron combina el pollo con el pimiento rojo, el ajo e incluso un poco de jamón para una comida impresionante y fácil de probar.

Arroz con pollo y verduras

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Susana 10 recetas
45 minutos
2
45 minutos
2
Arroz con pollo y verduras costarricenses
Arroz con pollo y verduras costarricenses

Fuente: Youtube

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Pollo al curry de Madrás

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Kristy 4 recetas
40 minutos
2
40 minutos
2
Si te gusta la comida india, esto es para ti 😍
Si te gusta la comida india, esto es para ti 😍

Batch cooking con productos del mar

Al hacer batch cooking alimentos del mar, lo ideal es que todo se mantenga crudo hasta el momento de su preparación, ya sea en el horno o a la plancha. Sin embargo, esto no quiere decir que vas a perder tiempo, ya que puedes envasar y sazonar todas tus preparaciones para cocinarlas al momento con estas recetas:

Encebollado ecuatoriano como una sopita genial

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TASTElist 263 recetas
35 minutos
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35 minutos
4
Una sopa casera que os encantará. Disfrutad los sabores.
Una sopa casera que os encantará. Disfrutad los sabores.

Tarta de Atún - Receta fácil

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80 minutos
2
80 minutos
2
La tarta o Pay de Atún es una receta muy rica, económica. Su preparación resulta sencilla. Es un plato ideal que se puede saborear todo el año. Lo ideal es acompañar la tarta de una ensalada de canónigos o brotes tiernos.
La tarta o Pay de Atún es una receta muy rica, económica. Su preparación resulta sencilla. Es un plato ideal que se puede saborear todo el año. Lo ideal es acompañar la tarta de una ensalada de canónigos o brotes tiernos.

Auténtica paella de marisco

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Ava_Ogilvy 2 recetas
60 minutos
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60 minutos
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¿Cómo preparar fácilmente paella de marisco? Mira mi receta de paella tradicional.
¿Cómo preparar fácilmente paella de marisco? Mira mi receta de paella tradicional.
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Batch cooking con Thermomix

Si quieres agilizar aún más la preparación de tus recetas, puedes usar tu Thermomix para tener todos los utensilios en una sola herramienta. Algunas recetas fáciles que puedes preparar en Thermomix y que se adaptan perfectamente al batch cooking son las siguientes:

Un clásico arroz con pollo

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ronik 309 recetas
40 minutos
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Un arroz con pollo a la thermomix preparado de basmati que es considerado uno de los mejores tipos de arroz que existe. Solo para servir, callarse y comer.
Un arroz con pollo a la thermomix preparado de basmati que es considerado uno de los mejores tipos de arroz que existe. Solo para servir, callarse y comer.

Crema de Calabacín con Thermomix

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Blossom 75 recetas
45 minutos
45 minutos
No te pierdas esta receta de crema de calabacín con Thermomix que hemos preparado para ti. Es un sabroso primer plato rico en ingredientes muy saludables y nutritivos para nuestro organismo, tanto fríos como calientes.
No te pierdas esta receta de crema de calabacín con Thermomix que hemos preparado para ti. Es un sabroso primer plato rico en ingredientes muy saludables y nutritivos para nuestro organismo, tanto fríos como calientes.

El mejor pisto en thermomix

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ronik 309 recetas
50 minutos
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¿Qué hacer con todos esos pimientos y tomates que os han quedado en la cas? ¡Puede prepara un pisto en thermomix de verdura según la receta clásica muy fácil!
¿Qué hacer con todos esos pimientos y tomates que os han quedado en la cas? ¡Puede prepara un pisto en thermomix de verdura según la receta clásica muy fácil!

Fuente: Youtube

Arroz con leche en la thermomix

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Blossom 75 recetas
60 minutos
1
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Algunos dulces son clásicos en nuestra repostería y el arroz con leche es sin duda uno de ellos. Diría que lo tiene todo porque utiliza ingredientes que normalmente tenemos a mano.
Algunos dulces son clásicos en nuestra repostería y el arroz con leche es sin duda uno de ellos. Diría que lo tiene todo porque utiliza ingredientes que normalmente tenemos a mano.
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Ya sabes lo que es el batch cooking y algunos de sus detalles más intrincados, así que lo único que falta es que comiences a preparar tu menú de la semana para mejorar tu alimentación y dejar de gastar tiempo.

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